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抗击肺炎,心肺功能锻炼,关键时刻可能就是它救了你一命

发布日8期:2020-02-14 00:00


心肺功能提高对目前新冠病毒期间的意义?


引用:惊喜!跑友感染新冠肺炎五天治愈,跑马拉松心肺功能好


2020年元宵节已过,这场由新型冠状病毒感染的肺炎疫情仍在继续。新型冠状病毒进入人体之后,也是对人体免疫系统的一次考验。在没有特效药之前,坚持锻炼,增加身体抵抗力,你的免疫力就是你身体的最强防线!

 

“锻炼对身体健康起到很关键的作用,让人保持年轻的心态。”院士钟南山几十年坚持锻炼,始终如一日,他说:“运动对我保持身体健康起到了关键作用。”

 

运动本身是一种机体的应激,适度锻炼可以使血液中白细胞增多,进而增强自然杀伤细胞活性,消灭病毒和癌细胞,并促使身体释放使人兴奋的应力激素,从而达到提高人体免疫力的目的。然而,运动是把双刃剑,过量运动将会产生免疫抑制,造成抵抗力下降。特别是经常不运动的人,突然加大运动量,必然出现免疫抑制。


(所以坚持日常运动非常重要,特别是跑步)在特殊时期,一定要科学运动,运动强度、时间都要适度,并且在运动方式选择上可多做一些个人习惯的运动。

 

心肺功能不好的表现


心肺功能是指人体心脏泵血和肺部吸入氧气的能力,直接影响到人体全身器官及肌肉活动;包括血液循环速度,心跳速度、强度,肺容量及呼吸次数。心肺功能不好的患者会出现呼吸困难、静脉怒张、四肢无力、咳嗽水肿等症状;部分患者稍微波动则会出现力不从心、气喘吁吁的症状。

 


那么如何进行心肺功能训练?


心肺功能代表人体摄氧和转换为血氧供组织发挥功能的能力。整个过程牵涉心脏泵血功能、肺部摄氧和转换氧气的能力以及血液循环携带氧气到全身组织的效率。锻炼心肺功能的最好办法就是有氧运动。众所周知,运动员们的心肺功能都很强。因此心率很慢,甚至低于正常值,就是因为他们的心肺功能强大,只需要少量的心脏搏动就可以供全身组织的利用。因此,想要锻炼心肺功能就多做有氧运动。如慢跑、骑单车、游泳、爬山、跳绳等等。但要注意每周的运动次数不可时断时续,也不要过度的运动导致加重心肺功能的损伤,要制定适合自己运动的合理计划规律运动。

 

如果仅提高心肺功能,首选跑步以及骑单车,每周能达到三次以上就够了。每次跑步或者单车最好能保证在连续 30 分钟以上,当然也要因人而异,可以根据自己的身体素质灵活控制。


在锻炼过程中要监控心率,最好不要超过 180 次,不要低于 120 次每分。

 

有氧运动的区分

有氧运动也分等张运动和等长运动,下面简单说一下他们区别和功能


 

等张运动

对心血管系统影响为增加负荷。运动时心率加快,左室舒张充盈完全,心肌收缩力增强,每搏量和心输出量均增加,最大限度地调动了心脏的储备能力。运动时儿茶酚胺增加,有助于冠状动脉血流量增加,改善心肌血供。运动项目主要包括散步、步行、慢跑、骑自行车、游泳、上下楼梯、划船和球类等。


等长运动

虽然会使心率加快,心输出量增加,但心肌收缩速度下降,心脏射血时间延长,舒张压升高明显,外周阻力增高。因此提高了心脏后负荷,心脏病患者等长运动时,射血分数下降,心脏收缩功能降低,又由于氧耗量过多,胸内压力升高,影响血液回流到心肺,具有一定危险性。但尚有部分学者认为,等长收缩可通过显著增高舒张压提高冠状动脉灌注压。等长运动包括举重、哑铃、负重登梯等。

 

负重跑和动感单车离心骑行是很不错的两者同时结合的运动表现。


 

各类有氧器械对心肺的锻炼效果和好处

健身器材让有氧运动和心肺锻炼更科学

有氧锻炼和心肺锻炼的重要性,下面,欧亿平台小编,我谈谈最受欢迎的几项有氧运动的区别

从锻炼效果来讲,跑步最好,全身肌肉协调运动。缺点不易坚持,除非有伴或者有组织,运动量过大伤膝盖。跑步机的出现让跑步更科学、更安全,避免天气、环境、空气、冷热气候,路人障碍物等不稳定因素,同时能在家里跑步,节省很多时间,然后还能马上换衣服避免冬天出汗后着凉,并能设定很多训练程序和康复程序,也能进行心率爬坡和心率慢走,达到科学减脂和科学保健的方便性和有效性。

刚刚也谈到爬坡,就说说第二受欢迎的有氧运动-爬山,爬山容易坚持。因为山顶是目标,路途绿化和景色也让人心旷神怡,爬累了也会坚持,上去了就必须下来,对股四头肌锻炼比。较好,对身体平衡协调能力也有很大帮助。缺点是下山要注意,容易伤膝盖,并很浪费时间。椭圆机的出现,能让爬山运动更科学更安全更节省时间,达到爬山的效果并不需要下山,同时椭圆轨迹的运动不容易损害膝关节,多种坡度和程序让锻炼更有规划,实景模式和一边听一边听音乐让运动更有乐趣,重要是安全,不会分心撞到路人。

骑行的好处,自行车最不伤膝盖,因为车座承受了很大一部分体重,所以膝盖受压小很多,还有一个优点是适合赏景,不会像汽车那样快来不及看,不会像走路那样累和慢,它会给你一个省力又适中的速度。缺点是会晒黑,要做好防晒(头盔、面巾、冰袖还是要戴的),另外还有城市的绿道太少,就算是绿道也会有很多跑者在户外跑,安全系数很低,专业赛道基本都是在郊区。健身车的出现,让骑行更安全,同时配备仪表和心率器,就能更科学的锻炼。健身车类别分,动感单车,立式健身车,卧式健身车 3 类,动感单车是模拟山地单车的健身器材,离心训练时对减脂和瘦大腿有非常大帮助,立式健身车就是室内自行车,是一个轻松有氧运动器材,卧式健身车很适合老人或康复者进行保健运动时使用。

还有两种很受欢迎的有氧运动,就是游泳和跳绳,不过这两种运动不适合在家里进行,必须空旷场地或专用场地。游泳和跑步一样能协调全身的运动,游泳还对皮肤美化有一定帮助

跳绳则是一种能有效减肥的有氧运动。

如果想 80 多岁都拥有强壮的身体,建议你从 25 岁开始,在家里配备一台跑步机或椭圆机。

并坚持一周 3 次以上,每次 40 分钟的有氧锻炼或心肺锻炼,坚持到老。

 

最佳心肺锻炼的健身器材选择

曾经参与学习比戈跑步学院的心率课程和跑步课程,夏朝宸导师曾经指导健身机械上进行速度,坡度,消耗热量的讲解。在消耗同样卡路里的情况下,使用椭圆机相比于使用跑步机,健身者会更轻松。明明消耗的是同样多的卡路里,那么付出的运动量原则上一个是同等的,为什么会出现这种差异?欧亿一起来探讨一下。

跑步机和椭圆机都是热门的有氧健身器材。卡路里消耗不等于燃脂率。相同燃脂率,器材使用的时间长度是不一样的,在 7 配速进行跑步机和椭圆机锻炼,跑步机 40 分钟差不多等于椭圆机 50 分钟的燃脂效果,如运动同样的时间,消耗卡路里是一样,但跑步机的燃脂效果和心肺锻炼会略高于椭圆机。

椭圆机运动没有跑步机那么累。主要原因,椭圆机利用了惯性原理。就像欧亿骑自行,健身车的时候,并不需要一直用脚去蹬,惯性会带着机器连同欧亿的身体一直运动。这样一来,欧亿就省去了很多额外功,而身体也得到到了同样多的运动量,卡路里的消耗量会大于能量的损耗量,这样人就会感觉没有那么累。

另外,两者适合人群稍有不同。椭圆机更适合中老年人或者是女性,它的锻炼强度不大,适合这一类的人群用来做康复训练或者是小强度的锻炼。相比之下,跑步机就没有那么温和了。

跑步机主要是用来锻炼人的下肢肌肉群,同时对于心肺训练有着显著的效果。这种激情满满、活力四射的机器更适合用来减肥。利用跑步机,欧亿可以自己调节速度、坡度和时间,并且目前市面上的跑步机搭载的检测系统还增添了降低运动损伤的功能。

其实,主要看欧亿健身的目的是什么。如果是想快速瘦身或快速增强心肺功能,首选跑步机。而如果只是想适当地给身体保健的同时,锻炼全身,或者只是想借助运动器材做一些康复训练,那么首选椭圆机。欧亿要根据自己的目的去选择适合自己的仪器,而不是看哪个更省力。该走的路还是不能少的,这个世界很公平,你付出了多少,就会收获多少。

至于配置哪类型是有氧器材,其实都可以,因为健身器材只是起一个辅助作用,让你更科学和节省时间,因为他们都能有提高心肺功能,只是强度不一样,但是只要坚持长期锻炼,都会有不错的锻炼效果。

今年 2020 年,让中国人开始非常注重健康,生命只有一次。现在的医疗费很贵,保险只能让你减少金钱的损失,就算赔偿很多钱,都无法救你一命,唯有科学健身才能让你提高抵抗力和增强免疫力。

 


预防胜于治愈,关键时刻,可能就是它救了你一命。

 


时尚COSMO提到一个以舞蹈为基础的跑步机锻炼法,会很适合大家


如果欧亿拥有一台跑步机,欧亿除了跑步锻炼心肺功能和减脂以外,欧亿还可以借助跑步机进行全身的肌肉群体锻炼,让跑步机使用率最大化。


 

1、侧滑螃蟹步


先把跑步机设定在每小时6公里,然后开始往前走,接着左右手分别握住控制板和握把,全身向右转,朝身体两侧跨大步螃蟹走,每边大概做个1分钟。

 

2、反向高抬腿跑

 

跑步机速度5公里,背对控制板,双手撑住边的握把,做反向高抬腿跑。记住手臂要用力,膝盖要巨高,每次跑1分钟。

 


3、侧弓步

 

跑步机速度1公里,先往前走,类似第一个动作,但是以弓箭步为主。


4、交叉深蹲

 

跑步机速度0.5公里,以手臂辅助、左右交替做深蹲。蹲下的时候记住是大腿和臀部用力,而不是膝盖。每次走1分钟。

 

5、平板式


先把跑步机关掉,双手撑住输送带前方的固定位置,然后利用脚趾的力量来推动输送带。这个动作还可以锻炼小腹。

 

6、后踢腿


关掉跑步机,双手撑住握把,从头顶到小腿维持一条线,利用全身的力量撑住。向斜后方踢腿,双腿各做10次是一组,至少要做3组哦。

 

7、反方向平板式


关掉跑步机,参考“平板式”动作,只是固定点换成了双脚。做完要记得洗手哟。


8、握把引体向上


还是关掉跑步机,脚掌平放在输送带上,手臂朝内握住握把,夹紧臀部后开始引体向上。

 

9、斜体俯卧撑

 

下面的动作都不需要启动跑步机。这个动作很简单,如图所示就好,脚要撑好才不会滑开哦。

 


10、开合跳平板式

 

身体压低,手掌放在输送带前方的固定处,双脚往后伸摆出平板姿势,然后两只脚同时向跑步机的两侧跳。

 


11、双脚腾空抬膝


要找坚固的跑步机才能做这个动作哟。就像玩双杠一样,非常简单。

 


12、单脚开合


这个动作是从瑜伽改良过来的,只是把跑步机的握把当做支撑点。

 


13、左右坐姿腿屈伸


记得膝盖要并拢、双腿以同一节奏弯曲和踢出。



万一出现呼吸或心肺功能的疾病,该如何进行康复训练


除了日常锻炼,欧亿谈谈以前没有锻炼习惯,现在心肺功能低下的运动康复方案

 

一.心肺功能训练方案


根据美国纽约心脏病学会(NYHA)和 Goldman 等人提出心功能分级方案制定患者的心功能训练方案 。


Ⅰ级:患者活动量不受限制,可做代谢当量 METs≥7 的运动(可以进行慢跑30分钟以上),每周运动 1次~2次,每次30min~40min,渐增至每次60min 。


Ⅱ级:患者的体力活动受到轻度的限制,可做代谢当量 5METs~7METs 的运动(如登山、走楼梯、健身车、椭圆机、自行车、跳绳等),每周运动锻炼 3 次~5 次,每次 10min~25min 。


Ⅲ级:心脏病患者体力活动明显限制,可做代谢当量 2METs~5METs 的运动(如简单散步、瑜伽、健身车、椭圆机、自行车等),每周运动 5次~6 次,每次 5min~10min,渐增至每次 40min 。


Ⅳ级:心脏病患者不能从事任何体力活动。休息状态下也出现心衰的症状,体力活动后加重。可做代谢当量 METs<2 的运动 (如简单散步、太极等),每天一次,每次 5min~10min,直到康复等级到3级水平,可进行提升锻炼强度的其它运动。


跑步机的出现,在为医学康复领域方面提供很大的帮助,因为你可以把METs当作跑步机的km/h,进行有效的康复锻炼。Ⅱ级以上呼吸康复锻炼的患者使用跑步机慢走时请双手扶稳跑步机。

 

二.调整与监护


患者在训练过程中没有不良反应,运动或活动时心率增加<10 次/分,次日训练可以进入下一阶段。运动中心率增加在 20 次/分左右,则需要继续同一级别的运动。心率增加超过 20次/分,或出现任何不良反应,则应该退回到前一阶段运动,甚至暂时停止运动训练。为了保证活动的安全性,可以在医学或心电监护下开始所有的新活动。

 

三.康复评价


两项乘积(rate pressure product, RPP)是指心率(HR)和收缩压(SBP)的乘积,代表心肌


的耗氧水平,其数值一般用 102mmHg×次/分表达。


运动试验中一般将发生心肌缺血表现时的 RPP 作为心肌缺血阈。运动中所达到的心肌缺血阈越高,说明冠状血管的贮备越好,病情也就相对较轻,而较低的心肌缺血阈则提示病情严重。患者可以耐受更大的运动负荷。


采用 RPP 可以计算心肌有氧代谢障碍(MAI)的程度和心肌耗氧量(MVO2)。


年龄预计最大 RPP(102mmHg×次/分)=364-(0.58×年龄)。


实际 RPP(102mmHg×次/分)=HR×SBP。


MAI=[(年龄预计最大 RPP-实际达到的最大 RPP)/年龄预计最大 RPP]×100。


FAI=[(年龄预计最大 VO2max-实际达到的最大 VO2max)/年龄预计最大 VO2max]×100。


饮食干预和运动干预是最好的中医调理方案


我的导师崔淑莲,上课时曾经说过:“防胜于治愈,为什么在没生病之前,不去坚持每周 3 次以上的跑步?而且还可以节省很多医疗费用,因为不容易得病。饮食干预和运动干预是最好的中医调理方案,能有效提高抵抗力,不容易生病和被病毒感染。”

 

有氧训练建议


有氧运动的根本目标: 以安全有效的运动来增进身体功能并提高活动能力。


运动不足本身就是心血管疾病发病的危险因素,也加速了其他慢性疾病的发展,而经常从事中等强度的锻炼,就可以有效的改善健康状况。选择中等强度运动的生活方式比改善某种素质,譬如提高耐力水平、增加肌肉力量更易达到健身锻炼的目标。


 

运动强度建议


运动强度指单位时间内的运动量,是运动处方定量化与科学性的核心,也是康复效果与安全性的关键。在确定运动强度之前,必须考虑以下因素:个人的身体素质水平、是否服用了影响训练的药物、心血管意外和骨关节损伤的危险性如何、个人的兴趣爱好、个人的客观目标。

 

 

科学证实:有氧锻炼和心肺运动,力量训练对延缓衰老有重大帮助


随着年龄的增长,两种形式的运动是最重要的重点:


有氧锻炼或心肺运动,让你的心脏得到抽水和汗水流动,


力量训练,这有助于防止衰老肌肉随着时间的推移而逐渐减少。

 

神经病学临床实践杂志上发表的近 100 篇精心设计的研究的新综述发现,老年人在六个月的时间内跑步大约 52 个小时,做着步行,骑自行车或瑜伽等活动 - 分解到大约 40 分钟每周锻炼三次 - 对那些运动较少或根本没有运动的人显示出显着的认知益处。


这些优势包括更好的处理速度和出色的性能,旨在衡量时间管理和关注能力等测试。

 

迈阿密大学米勒医学院的康复科学家乔伊斯戈麦斯 - 奥斯曼说:“这证明你实际上可以通过采用规律的运动方案来扭转大脑衰老的时间,慢跑等有氧运动可能有助于逆转正常老化带来的心脏损伤。随着年龄的增长,欧亿中许多人变得不太活跃,随着时间的推移,这会导致心脏中一些肌肉变硬。其中一个有风险的肌肉位于心脏的左心室,这部分在为人体提供新鲜含氧血液方面起着关键作用。一项研究将多名成人分为两组。一个人每周四或五天进行两年的监督锻炼,另一个则进行瑜伽和平衡锻炼。


研究结束时,刊登在Circulation 杂志上,高强度运动者已经看到心脏表现显着改善,表明心脏中的一些硬化可以通过常规心脏预防甚至逆转。

 

德克萨斯大学西南大学内科教授 - Benjamin Levine 写道:“基于欧亿团队在过去 5 年中进行的一系列研究,这种”剂量“锻炼已成为我的生活处方,在一份声明中说。力量训练动作最适合保留与年龄相关的肌肉衰退。力量训练或阻力训练可以采用多种形式,但通常涉及一系列针对建立或保留肌肉的运动。普通有氧运动(如游泳和散步)与痴呆风险较低可能存在强有力的联系。

 

神经病学杂志上发表的一项研究表明,中年身体健康的女性患痴呆的可能性大约减少 88% - 定义为严重影响日常生活的记忆能力下降的程度 - 仅比中等程度的同龄人适合。瑞典哥德堡大学的神经科学家从 1968 年开始研究了 191 名平均年龄为 50 岁的女性。首先,研究人员使用自行车测试评估参与者的心血管健康状况,并将其分为三类:适合度,中度适合度或不适合度。四十年中,研究人员定期对女性进行痴呆筛查。在那段时间里,32%的不适合的女性和四分之一的适度适合的女性被诊断出患有这种疾病,而适合女性的比例只有 5%。骑自行车等活动也可以保护您的免疫系统免受某些与年龄相关的衰退。

 

运动生理学家 - 克里斯乔丹提出了七分钟的运动训练,正式称为强生官方 7 分钟锻炼,告诉商业内幕 ,健康的成年人应该纳入阻力训练四或五天中的两到三天一周他们解决。有氧运动也可以改善你的皮肤的外观和感觉。

 

麦克马斯特大学研究人员的一项研究发现,40 岁以上经常锻炼心脏的人往往比他们久坐的同龄人拥有更健康的皮肤。常规运动员皮肤的整体构成与 20-30 岁的人相当。

 

人民日报-细胞战斗实录!新型冠状病毒肺炎原来是这样被治愈的,图文中提到淋巴细胞是白细胞的一种,帮助人体免疫系统对抗感染。它们可以分为T细胞、B细胞和自然杀伤细胞。B细胞负责产生抗体,对抗入侵体内的病毒、细菌或毒素;T细胞则攻击已经受感染的人体细胞。由于淋巴细胞帮助对抗感染,当你生病了或者太累了,它们的数量就会减少。淋巴细胞计数低的常见原因包括病毒感染、营养不良、压力、接受化疗和使用皮质类固醇。不管是什么原因,都可以通过改变饮食和生活方式来增加淋巴细胞,通过运动增强免疫力。

 

Aging Cell 杂志上发表的一项小型研究,研究人员对年龄在 55 至 79 岁的 125 名业余自行车运动员进行了研究,并将其与 75 名年龄相似但很少或从未行使过的人进行比较。发现自行车运动员比久坐的成年人肌肉质量和力量更强,体内脂肪和胆固醇水平更低。运动员的成年人似乎也有更健康和更年轻的免疫系统,至少当它涉及一种称为胸腺的器官时,它负责产生称为 T 细胞的关键免疫细胞。

 

均衡.优质.健康饮食与免疫细胞的关系


NIH 美国国立卫生研究院研究报告指出


摄取精瘦蛋白质(优质蛋白)。


蛋白质由氨基酸构成的长链组成,身体需要它们才能产生白细胞。这意味着只要摄取适量蛋白质,就能促进淋巴细胞的产生。避开含有大量饱和及反式脂肪的食物。这些坏脂肪会使淋巴细胞变厚,降低它们的工作效率。减少饱和及反式脂肪的摄入量,可以改善免疫功能。选择单一和多元不饱和脂肪,以代替反式或饱和脂肪。用欧米茄-3脂肪酸之类的健康脂肪代替饱和及反式脂肪,前者实际上可以增加淋巴细胞。


优质的精瘦蛋白质包括去皮鸡胸肉或火鸡胸肉、鱼、贝类、奶酪、蛋白和豆类。

 

吃含有β-胡萝卜素的食物


β-胡萝卜素促进淋巴细胞的产生,维持免疫系统健康。另外,它们还能预防癌症、心脏病和中风。大多数医生建议每天摄取10000至83000国际单位的β-胡萝卜素。只要每天吃5份或更多蔬菜,应该就能达到这个每日目标。


番薯、胡萝卜、菠菜、萝蔓莴苣、冬南瓜、哈密瓜和杏干均含有β-胡萝卜素。

 

吃含有锌的食物


锌帮助增加T细胞和自然杀伤细胞,增强免疫力。身体需要锌来产生淋巴细胞,确保你摄取每日所需的量。男性每天应该摄取至少11毫克锌,女性则摄取至少8毫克。


富含锌的食物包括牡蛎、强化谷类食品、螃蟹、牛肉、深色火鸡肉和豆类。

 

用大蒜给食物调味


大蒜促进白细胞的产生,进而增加自然杀伤细胞。另外,它还有抗氧化作用,对健康有益。大蒜也帮助防止血凝块形成,预防心血管疾病。

 

每天喝绿茶


绿茶维持免疫系统健康,帮助对抗可能会耗尽白细胞的病毒,或许还能帮助身体增加白细胞。用绿茶代替其它会增加身体负担的饮料,比如含糖饮料。


 

 

健康的身体需要及时补充维生素和微量元素


michigan medicine 密歇根大学医学提及,服用维生素食物和补充剂、有益菌类对人体免疫力能有效提高。

 

摄取维生素C


维生素C帮助增加身体产生的白细胞,其中包括淋巴细胞。你可以从食物中摄取维生素C,市面上也有维生素C补充剂。由于身体无法自己产生或储存维生素C,你必须每天都摄取它。

 

将维生素D纳入饮食中


没有摄取足够的维生素会使免疫力下降,淋巴细胞减少。确保你每天摄取至少600国际单位的维生素D。你可能无法只从饮食中摄取身体需要的所有维生素D。建议多晒太阳或询问医生你是否需要服用维生素D补充剂。维生素D又叫“阳光维生素”,大部分由人体皮下固醇类物质经过紫外线照射后形成,主要作用是增加钙、磷的肠道吸收,促进生长和骨骼钙化,改善骨质疏松症状。当体内维生素D充足时,对钙的吸收才顺利。晒太阳能促进维生素D合成,进而促进钙的吸收。

 

补充维生素E


维生素E支持身体产生B细胞和自然杀伤细胞。每天需要服用100-400毫克维生素E,以从中获益。不太健康的人可能需要服用多一些,而健康的人需要少一些。维生素E是脂溶性维生素,所以必须同时摄入至少3克的脂肪。


好的维生素E来源包括葵花籽、杏仁、菠菜、红花油、甜菜叶、罐头南瓜、红甜椒、芦笋、甘蓝菜叶、芒果、牛油果和花生酱。从食物中补充是最健康,如果饮食不合理,建议进行维生素E补充剂,可以在药房、卖维生素的商店和网上买到。

 

摄取硒


硒帮助身体产生更多白细胞。硒不容易从食物中获得,所以可以服用补充剂。硒和锌一起服用,可以更有效地维持免疫功能。


建议成人每天摄取55微克的硒。孕妇应该摄取60微克,哺乳期妇女则是70微克。


如果你喜欢吃大量海鲜,也可以从这些食物中摄取硒。牡蛎、螃蟹和金枪鱼均含有硒。


但不要过量,因为没有病的情况下,白细胞过多对身体不好,食用海产品要注意适量适度,一般每周一次即可。

 

如果你有严重健康问题,建议咨询医生。淋巴细胞计数低可能由许多原因造成,当中很多是暂时性的。比如病毒感染、严重细菌感染和特定的抗生素,均会暂时降低淋巴细胞计数。不过,有的原因却很严重,像是特定癌症、病毒感染、自体免疫疾病以及会降低骨髓功能的疾病等。如果你怀疑自己患有严重疾病,医生可以做出准确的诊断,并制定合适的治疗方案。


 

健康的生活习惯,非常重要,特别是运动方面


Harvard T.H. Chan School of Public Health提到,除了注意饮食外,自律的生活习惯,也非常的重要。

 

每晚获取充足睡眠


成人需要睡足7-9小时,身体才能获得充分休息。青少年可能每晚需要睡长达10小时,儿童可能需要睡13小时。疲劳会减少白细胞计数,使免疫力减弱。获取充足睡眠有助于维持免疫系统健康。

 

每天做一些减压的活动


压力会增加身体的负担,导致免疫力变弱。压力也会促使身体分泌皮质醇之类的激素,它们会留在血液里,使你更容易生病,进而降低白细胞计数。为了避免压力,不妨每天做一些减压活动。


跑步和游泳是最好的减压锻炼,做瑜伽、冥想、跳绳、漫步大自然、尝试深呼吸、从事爱好的体育活动是不错的选择。


 戒烟


吸烟会使免疫力变弱,白细胞也会受到影响。身体将无法产生或维持高水平的淋巴细胞。

 

少喝酒


适量饮酒对免疫系统无害,但是过度饮酒会增加身体负担。身体承受很大的压力,无法产生足够的白细胞。喝酒不要过量,如果要喝,女性每天只能喝1杯酒,男性则是2杯。纯正果酒是最好的选择,如葡萄酒、青梅酒、桂花酒等

 

维持健康的体重


体重不足或超重都会增加身体压力,影响白细胞的产生。身体可能无法产生太多白细胞,或者产生无法正常工作的白细胞。通过均衡饮食和经常运动来维持体重。

 

吃大量蔬菜水果


每餐都要包含一小份精瘦蛋白质。


每天吃2-3份水果。

 

多喝水


减少摄入糖和不健康的脂肪。

 

经常做运动。


经常运动能促进血液循环,让淋巴细胞发挥作用,维持免疫系统健康。试着每周运动5次,每次30分钟。选择自己真正喜欢的一项或多项活动。


好的选择包括步行、跳舞、骑自行车、远足、游泳、跑步、团队运动和攀岩。

 

勤洗手


洗手本来就是很好的习惯,当你在努力增加体内的淋巴细胞时,更是要做到这一点。洗手可以减少你接触的细菌和病毒,降低感染风险。

 

特别注意:


Mayo Clinic 梅奥医学中心也曾提及,过量饮食和营养过盛,除了会容易胖,而且会让淋巴细胞过多,会导致淋巴细胞增多症。虽然它通常没有害,但是有可能引发血癌或慢性感染。所以加强锻炼是最好的强化免疫系统,提高抵抗力的最好方式。“欧亿现在有强有力的证据表明,鼓励人们在一生中进行有规律的锻炼是解决这个问题的一个可行的解决办法,能使欧亿的寿命更长。有氧运动能最有效的帮助心肺功能锻炼和协调全身。同时力量训练可涉及使用重量来抵抗重力的拉力。建立更强壮心血管,更坚固的肌肉。


 


参考文献来源:


中国人民日报


澎湃新闻


中国营养学-运动干预与运动康复


比戈运动学院-跑步课程


时尚COSMO


NCBI 美国国立生物技术信息中心研究报告


NIH 美国国立卫生研究院研究报告


Mayo Clinic 梅奥医学中心研究报告


michigan medicine 密歇根大学医学研究报告


Cleveland Clinic 克利夫兰医学中心研究报告


Harvard T.H. Chan School of Public Health(哈佛大学-公共卫生学院)研究报告


美国健康与人类服务部-肾上腺疲劳解决方案


NYHA 美国纽约心脏病学会研究报告


Goldman 心功能分级制定患者训练方案


神经病学临床实践杂志


LevineCirculation 杂志


Circulation 杂志


GU瑞典哥德堡大学的神经科学家研究报告


Aging Cell 杂志


McMaster University麦克马斯特大学研究报告


 

参考语录引用:


迈阿密大学米勒医学院康复科学家-乔伊斯戈麦斯·奥斯曼


德克萨斯大学西南大学内科教授-Benjamin L


运动生理学家-克里斯乔丹


教育科研工作者,呼吸病学专家院士-钟南山

 

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